[极度塑身]营养师减肥菜单大公开!



你该吃多少热量!?

网络上BMR是什么!? TDEE又是什么!?先用短短的时间介绍两者差异,以及想要减脂减肥的朋友们,到底是要看哪一个呢?
BMR: 是在室温下,我们人体为了维持身体所需基本功能的最低热量(这里面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活动…等等)。会影响到BMR的因子包括年龄、体重、疾病。
但是因为BMR呈现的只是维持生命的最低热量,如果你有打算要减脂减肥或是增肌,那你需要看的就是TDEE了。
TDEE: 一整天所消耗掉的热量。也有人称为维持体重的热量,当一整天摄取的热量小于TDEE时,体重会减少。反之,则体重增加。那TDEE要如何计算,在网路上已经有很多计算机可以计算,这边就不在赘述。
计算出来后
想增肌: 可以做的是TDEE+300~500卡/天
想减肥: 可以做的是TDEE-300~500卡/天
不管目的为何,调整饮食后都需要搭配运动才能达到最好的效果。



减肥,我该怎么吃!?
早餐
『面包』在现在已经是随手可得的一个食品,现在很多人为求快速、方便,直接选择买超市的面包当作早餐,但是超市面包多数都含有馅料,馅料为了好吃高油及高糖,虽然提升了口味但这也同时提高了面包的热量,这是需要多加注意的。



  面包的主食材『面粉』是属于精致淀粉,在精致过程中把麸皮、胚芽…都被辗磨掉,基本上多数矿物质、维生素都不见了,所以营养师会推荐如果是在减肥的朋友们,要吃面包的话请选择全榖杂粮制成的传统欧式面包。
 
全麦就真的健康营养吗?
 
全麦面粉含有较丰富的纤维、维生素B群、维生素E、矿物质,以及较低的GI值,比起白面粉是更健康的选择,但是全麦的面包就真的全麦吗?





  依据「全谷产品宣称及标示原则」,固体产品所含全谷成分占配方总重量百分比51%(含) 以上,始可以全谷产品宣称,有些店家为了节省成本或是想让口感更好而压低了全麦面粉的比例,所以在挑选时应避免过于松软的全麦面包,或在购买前询问店家。
 
如果你正在减肥又想吃的营养,面包该如何选择呢??
 
全谷面包取代白面包
避免过多调味、添加物
避免高油酥脆的面包
 
营养师的早餐外食减肥菜单
虽然全麦面包是一个不错的选择,但一般人吃一个面包就再也不吃其他东西了,如此营养是不够的! 营养师会建议每餐一定要有蔬菜、淀粉、蛋白质来组成,其实只要仔细挑选是不会很难达成的。
 
超市减肥菜单(热量:285 kcal): 茶叶蛋一颗、生菜沙拉一盒、无糖豆浆一罐
早餐店减肥菜单(热量:375 kcal): 蔬菜蛋饼一份、无糖豆浆一杯
 
午餐
外卖相信是最方便简单的选择,但是外卖有几大缺点是要注意的喔
 
主菜: 不管鸡腿、排骨大多是先炸后卤、或是先炸后裹酱汁。除了油的热量外,还吃进了额外酱料的热量呢!
 
肉类油炸后的吸油量=约可用油炸前肉量x 10%去计算
举例: 生肉200克裹粉油炸后吸油量=200克x 10%= 20克(=180大卡)



  菜: 大多是豆干、青菜、玉米,这样的配色虽然好看,但蔬菜量根本无法满足一天所需。
主食: 一般人每餐主食量大约在3~4成之间(白饭约120~160克),但是外卖店的主食大都会盛到200~230克,如果再加副菜就超量了。
一般的外卖热量在600~1000大卡,炸鸡腿+香肠甚至会到1200大卡。
附赠的饮料都是额外的糖类来源。
如果你正在减肥又想吃的营养,外卖该如何选择呢?
 
饭只吃一半、不淋汤汁
选择水煮、鸡肉做为主菜
不喝附赠饮料
 
晚餐
火锅想必是你我最常接触到的一种餐饮,如果聪明选择食材,那它将是一个很棒的减肥菜单,但是也很容易不小心吃进过多热量。
 
今天就让我们从常见的食材着手,帮正在减肥的你比较这些常见食材的热量、营养并附上叙述,供你作为选择食材时的参考。
常见火锅料热量大比拼(以下食材列出每100克所含热量):
 
热量较低的主食类有【芋头】、【南瓜】、【山药】。
  建议你不妨选择热量较低的芋头、南瓜、山药作为火锅中的主食,说到这!普遍被认为热量较低的冬粉为什么没上榜呢?这是由于冬粉具有非常高的吸附汤汁的能力,而选择冬粉做为主食则会因你所选择汤底的种类不同而造成摄取的热量各有所异。



火锅汤底
麻辣汤底
  汤底上上漂浮的辣油要尽量避开,也应尽量避免用麻辣汤底烹煮蔬菜类,这是由于蔬菜类会免吸油脂,将吸附辣油的蔬菜吃下肚不仅吃进大量的热量,更会造成对肠胃道等消化系统的负担,特别是针对肠胃较弱及肝胆不好的民众更是不宜饮用麻辣汤底。
营养师的晚餐火锅减肥菜单
主食: 选择原形的全榖杂粮类食物 (山药、芋头、南瓜)。
配菜: 豆、鱼、蛋、肉都可摄取,须避免过度加工的炼制品。
汤底: 选择原味汤底,过度调味(高油、高盐)对身体都是负担。
酱料: 清酱油搭配辛香料,无油无负担。
加开水稀释汤头,清淡。
如果是有肾脏疾病、尿酸过高问题的朋友,火锅汤一定要避免饮用。





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