[极度塑身]减肥期间怎么渡过停滞期?



  网路上流传着许多减肥方法,像是一天只吃一餐,水果减肥法,不吃淀粉减肥等等,但很多人在执行一段期间之后,都会遇到体重降不下来的瓶颈期,那我们该怎么顺利的度过这个时间呢?首先要先了解对减重有很大影响的代谢率。
 
何谓休息代谢率?
休息代谢率(Resting metabolic rate,RMR)是休息时维持身体功能所需的能量消耗,从下图可以知道在减重后体脂肪和肌肉的下降,会造成身体需要的能量减少(能量赤字),这可能是和RMR有关,而目前已有许多研究证实RMR和肌肉量有很大的关联。



  如何维持肌肉量?
了解完休息代谢率后,接下来要知道怎么提升它,所以有研究比较了高糖饮食和高蛋白饮食对于维持肌肉及减重的效果:
 
 
Skov等人找了60位过重的受试者,来看低脂饮食的状态下,吃高蛋白和高糖的差异,发现体重和体脂都是高蛋白组的降低较多(如下图); Layman等人也以低脂饮食搭配糖类和蛋白质比例为3.5(高糖)或1.4低糖),发现低糖饮食可以降低较多的体重和体脂肪,并且维持较多的肌肉量。



  为什么高蛋白饮食的减重效果比高糖饮食好?
1.食物生热效应高
食物消化,吸收,储存所需要耗费的能量就是食物生热效应,在三大营养素中,食物生热效应依序为:蛋白质>糖类>脂质,因此当吃下等量的糖类和蛋白质,身体需要耗费比较多的能量来处理蛋白质,自然得到的热量也会比较低。
 
2.不影响胰岛素分泌
高糖饮食会增加胰岛素分泌,而蛋白质不会,胰岛素会促进肝脏和脂肪吸收葡萄糖和油(三酸甘油脂),降低脂质分解。
 
3.可以保留较多的肌肉或维持RMR
在减重期间如果没有搭配运动,加上蛋白质吃不够,又限制热量摄取,容易造成肌肉必须分解出蛋白质供身体使用,而有肌肉流失的情形。



  吃太多蛋白质会不会对身体不好?
有许多研究证明高蛋白饮食可增加胰岛素的敏感性,意思是葡萄糖的利用效果较好,不会累积在血液中,造成血糖升高;对血压,总胆固醇,三酸甘油脂及骨骼代谢速率也是无害的,因为高蛋白质食物中的其他营养素会降低蛋白质太高所带来的顾忌,例如牛奶中的钙和豆类中的磷等,这同时也是天然食物的优点,不会让某一种营养太高而影响到身体机能。
 
营养小教室
如果是习惯吃高糖饮食的人,例如早上吃蛋饼或三明治配薯饼,中午吃外卖,下午喝饮料或吃些零食,晚上吃面,这样的饮食其实糖(糖)的摄取量都太高,建议先从改变食物选择的内容做起,会比改变三大营养素组成来的好。
 
如果需要使用高蛋白或其他改变三大营养素比例的饮食,请询问营养师,每个人适合的方法不同,且有些疾病不适合某些饮食方法,需请教专业人员。




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