[营养健身]不算热量也能减肥成功



  大家好,今天这篇文章是要教大家如何不算热量也能减肥成功,方法其实很简单就是想办法让自己吃得很饱,自然而然就很难吃超过了。
 
所以这篇文章主要就是要教你利用饱足感以及食欲的知识来帮助你轻松减肥,那我们废话不多说,就直接给他看下去。
 
饱足感较高的主要营养素
身体对于不同的主要营养素摄取会产生不同的反应,以饱足感来做比较的话,蛋白质与纤维是公认最有饱足感的主要营养素,然后脂肪对于持久的饱足感会有帮助。
 
碳水化合物通常会是最没饱足感的,同时也会造成血糖震荡剧烈让你过段时间又饿,会有这些差别主要是因为他们刺激到的荷尔蒙不一样。其中比较重要的几个饱足感荷尔蒙包括Pyy,Cck,Glp-1,OXM,PP,以及饥饿素。(各种饱足感荷尔蒙介绍)
 
 
可以先看到这个研究比较了高糖类饮食,高脂肪饮食,以及高蛋白质饮食对于普通人以及肥胖者的荷尔蒙做分析。研究结果发现不管是摄取时以及完食六个小时后,高脂肪饮食以及高蛋白质饮食会压抑饥饿素以及分泌较多饱足感荷尔蒙。
 
所以相较于高糖类饮食是更有饱足感的。
 
这其实并不意外,常常听到甜点是给第二个胃的,因为甜点就是没啥饱足感,就算是不甜的高糖类食物。简单来讲多吃菜肉蛋,少吃点精致淀粉,甜食,保证你减肥也能饱饱的。
 
如果你要超饱,那就把这个道理运用到极致,也就是我们说的生酮饮食,以及低糖饮食。
 
这两种饮食方式都是把糖类摄取尽量降低的饮食,就会变成饱足感非常高的饮食方式。



  饱足感非常高的饮食方式:生酮饮食
那究竟有多高?
 
大家可以先看到这个很有趣的研究,他们比较了生酮饮食跟混合饮食对于增肌的效果比较。两组人有认真计算热量,并且都有确定吃超过TDEE,但是结果出来生酮饮食组体重反而是下降
 
他们的结论是生酮饮食真的太饱,所以实验对象其实根本没有吃超过TDEE。
 
选择饱足感较高的食物
研究发现吃拥有丰富维生素矿物质,也就是我们说得营养密度高的食物的话,我们比较可以享受饿的这种感觉,甚至觉得跳过一餐执行断食都很轻松。
 
通常加工食物比较容易让营养流失,所以简单来讲就是多点原型食物少点加工的。



  利用细嚼慢咽来达到饱足感
咀嚼本身就是非常重要的一个环节,饱足感荷尔蒙通常需要时间才能够分泌足够并且让你知道你很饱了。像是这个研究大统整就说明了当你细嚼慢咽的时候,会让传递给大脑一个比较饱的感觉。刚刚说过的饱足感荷尔蒙也会分泌较多让你不容易吃过量。
 
最后一个很重要的就是睡眠与压力,睡眠品质不好可以减少高达50%的减脂效果。除了胰岛素,生长激素间接影响到肥胖的问题,睡不好的话你的瘦素会减少,饥饿素会上升。(研究来源)
 
同时这个研究也说明了你睡眠品质不好,头脑会做出错误的决定,让你很想要吃一些你知道吃了容易胖的罪恶食物。压力方面,每个人舒压方式都不一样,建议你可以安排一个好的减肥运动菜单,藉由运动来纾压并同时有效帮助减脂喔!



  最后就希望这篇文章对健身的朋友有帮助,下期见咯!

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