[运动营养] 健身员需要多少蛋白质?



健身人员需要多少蛋白质去应付力量和耐力运动所需?
 
相信您都听过许多关于健身运动员和蛋白质的资讯,例如一些参加剧烈运动的健身员,在饮食中可能需要稍微增加一些蛋白质的摄取,但是需要的数量可能并不如你所想。
 
我们维持身体运作和精神所需的能量,以及帮助我​​们锻炼所需的「燃料」都是来自我们吃和喝之中吸收。我们需要先确定自己每天所需的卡路里和消耗的营养成分,并考虑每天如何使用我们的能源储备,并相应地更换能源。
 
另外,了解典型饮食中主要的营养成分也是有帮助的。我们身体最需要的三大营养素可分为:
 
蛋白质
碳水化合物
脂肪
 
每种类别的食物对我们的健康都很重要,而且每个人都要从每个类别进食不同的食物。然而,我们需要进食这些食物的比例通常是值得辩论的话题,特别是健身人员的需要。



运动营养 — 蛋白质
蛋白质通常被视为身体需要的重要成分。蛋白质由氨基酸的结构组合而成,其各种形式去为身体制造肌肉,骨骼,肌腱,皮肤,毛发和其他组织。另外,蛋白质还具有其他功能,包括营养运输和生产酶。事实上,超过 10,000种不同的蛋白质在我们的体内。
 
对于健身员和一般人来说,足够的正常蛋白质摄取是必不可少的,因为它不容易被身体储存。



各种食物提供不同的蛋白质(帮助运动后的恢复需含有8种必需氨基酸的蛋白质),蛋白质的来源主要来自肉类,鱼类和蛋类的动物产品,而蔬菜,水果及坚果等则可提供不完全蛋白质(缺乏一种或多种必需氨基酸)。素食健身员如果不知道如何组合食物,可能无法获得足够的蛋白质。
 
健身人员与一般人相比,略有不同。健身人员主要使用蛋白质来修复和重建在运动过程中分解的肌肉,并帮助优化糖源形式的碳水化合物储存。
 
蛋白质不是锻炼的理想「燃料」来源,但是当饮食缺乏足够的碳水化合物时是可以使用。然而如果把蛋白质用于锻炼的「燃料」,则没有足够可用来修复和重建包括肌肉在内的身体组织。
 
因此,我们对于每日蛋白的摄入量有以下建议:
 
成年人平均每天需要 0.8g/ 每kg 体重。
从事力量训练的健身员每天需要约1.4至1.8g / 每kg 体重
从事耐力训练的健身员每天需要约1.2至1.4g / 每kg 体重



碳水化合物对健身员的重要性
另外,还有一点需要跟大家分享的是,从事力量训练的健身员相信更多的蛋白质是建立肌肉的重要来源。但事实证明,力量训练的健身员实际上需要稍高的碳水化合物摄入量,以建立足够的糖源储备来支持他们的锻炼。力量训练锻炼导致肌肉质量和力量增加。这是因为所有高强度,强大的肌肉收缩(如举​​重)均用碳水化合物燃烧。
 
脂肪和蛋白质都不能被足够的氧化以满足高强度运动的需求,所以我们每天都需要摄取足够的膳食碳水化合物来恢复糖源水平。



我们建议给健身员的蛋白质来源:
奇亚籽    100g,含24g 蛋白质
藜麦       100g,含16g  蛋白质
鱼           100g,含21g  蛋白质
鸡           100g,含21g  蛋白质
火鸡       100g,含23g  蛋白质
牛肉       100g,含24g  蛋白质
牛奶       100g,含8g    蛋白质
豆腐       100g,含15g  蛋白质
酸奶       100g,含8g    蛋白质
芝士       100g,含21g  蛋白质





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