有腰骨痛,应该如何健身呢?



  腰骨痛是要今都市人经常面对的痛症,因为整天坐在椅子上会令连接下腰到臀部的肌肉长其拉长,失去弹性,导至拉伤,而且坐姿不正确会让椎间盘长期受压,促使痛楚。不少读者在网上查询如果腰骨痛,还能不能到健身室训练呢?这篇文章会从两个角度出发让读者既可避免腰痛之余,亦可以利用低风险的动作进行健身训练。
 
预防腰痛
 

  1. 正确坐姿–腰部贴住椅背,双臀平均受力,切忌整个人滑下并用腰部作受力点。


     2. 每坐1小时起身动一动,例如上厕所,甚至只是扭一扭、松一松也好。
    3. 多拉筋–要治标治本地解决腰痛,你一定要让腰部臀部肌肉多伸展,防止拉伤。可以的话,每天都抽空拉筋



小编也有腰痛问题,这12个伸展动作真是很有效,特此推荐各位。
 
  肌肉训练
  加强核心肌群的力量及稳定能够减低腰痛,以下的动作可以融入你的健身计划内,每星期训练2-3次。
 
  1.Bridge–整个动作要慢上慢落,每10-12次,做3-4组。



  2.Bird Dog–每次手脚举起时,维持动作5秒,重复10-12次,做3-4组。



  3.Wall Sits–维持动作30-60秒,重复3-4次



  4.Plank–维持动作30-60秒,重复3-4次



另外,腰痛期间,有哪些动作应做,哪些应该避免呢?
 
 腰痛DOs and DON’Ts
        DON’Ts DOs
1. 杠铃深蹲 Bulgarian Split Squats
2. 杠铃硬拉 Sumo Deadlifts
3. 俯身划船 Chest-supported Rows or Inverted Rows
 
 
Bulgarian Split Squats



  Chest-supported Rows



  Inverted Rows






 




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