空腹做带氧减肥效果更好?



   空腹做带氧运动的减肥效果,在健身界一直引起很大争议。有说法认为,经过长时间空腹,体内的糖分(碳水化合物)已耗掉得七七八八,同时血糖和胰岛素水平相对较低,这个情况下做带氧可直接利用更多脂肪作燃料,减脂效果理应更好。但现实真的如此吗?
 
于2014年,一群美国学者在“国际运动营养组织期刊”发表了一篇着名研究,找来20位健康女士进行为期4星期的减肥实验。参加者分成两组,其中一组于进食早餐后运动 ,另一组则空腹进行。两组皆每星期运动三天,在跑步机上作1小时中等强度带氧。期间,两组人每日摄取的总卡路里(低于个人所需500kcal,由营养师严密监控,模拟真实减重餐单)。
 
结果显示,两组参加者的体脂比例和体重均显著下降,但幅度相同,空腹组并没有预期的优越效果。



为何会这样?
 
  翻查文献,早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果,而非作长期分析(例如持续这习惯一个月以上所产生的真正身体变化)近年学者提出了两个最新观点:
 
虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪,但有趣的是,身体有”聪明”的代偿机制,会在休息时反过来减少使用脂肪。故此整天去考虑的话,其实分别不大。
于早餐后才运动可提升运动后的生热反应(运动的热效应),即大众俗称的“After-Burn”,变相增加全日的总卡路里消耗。
实践注意
透过上述研究分析,可见过往的空腹减肥之说似乎有夸大之嫌,到少现时国际文献间仍未充足数据支持其成效在现实中我们亦要考虑以下两点:
 
众多的证据显示,全天的总卡路里平衡(卡路里平衡)才是减肥的最关键,我们不应舍本逐末,单纯关注进食和运动时间(Timing)。在笔者的经验中,很多初接触运动营养的朋友都忽略了这概念。
空腹运动的另一问题是当身体能量储备不足时,我们往往很难作高强度和长时间带氧运动。若勉强进行,也较容容出现血糖过低,头晕等不适症状。故此,空腹状态下的每节运动效率或会因而降低,间接影响减肥效果。
当然,这里也要补充一句,训练情况因人而异。部份人士并不追求高强度运动(又或不是每天也作高强度),空腹运动可能相对省时方便,容易于日常安排(例如不用等吃完早餐消化一会才运动),以中低强度适量地进行亦无太大风险。此外,上述的实验只是在一般健康女士群组进行,男士和其他有特别背景的人士(如健美运动员) )的反应未必完全一样,日后仍需要更多证据,以上研究建议仅供参考。
 
那么大家又有试过空肚运动吗?感觉和效果如何呢?欢迎分享一下!

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