训练前后减碳水 锻炼耐力更有效?

  运动营养对表现的重要毋庸置疑,一个全面的营养配套计划是日常训练不可或缺。多年来不少教练和运动员皆认为每次训练前后,均需要摄取充足碳水化合物,以增加体内能量储存和加快身体复原。然而,最新文献证据提出,部分训练环节前后刻意控制碳水摄取量,或有助进阶运动员取得更佳训练效果,突破表现。
 
  近日,全球最顶尖科学期刊之一《Science》就刊登了一篇由澳洲体育学院 (AIS) 著名教授 Louise Burke 发表的文章,深入探讨各国顶尖运动员的最新营养策略应用。其中,「低碳训练策略」(Train LOW Strategy) 可说是近十年最炙手可热的研究课题之一。



「低碳训练策略」的原理
  简单来说,我们平日训练之所以会进步,很大程度是由于运动能刺激体内「分子讯号」(signaling molecules),使身体各组织包括心肺血管和肌肉等产生良性适应 (training adaption)。当进行带氧耐力训练时,体内的AMPK和相关分子受激活,继而衍生一连串基因讯息反应,令肌肉线粒体数量增加 (mitochondrial biogenesis)。这即代表身体利用氧气产生能量的效率提升,是耐力运动员表现进步的关键。
 
上述反应在平日训练会自然发生。不过,近年有越来越多国外研究提出,若身体糖原储备(glycogen storage/carbohydrate availability) 在训练前后处于较低水平,例如透过练习前减少进食碳水化合物或在练习后稍为延迟补充糖分,会使上述反应更加明显,从而令耐力锻炼效果事半功倍



  而事实上,过往亦有文献记载不少专业单车队(如环法队伍)和非洲顶尖跑手在进行部分耐力训练环节前,习惯减少碳水化合物摄取,学者相信这做法与他们的优秀耐力表现也有一定关连。
 
「那么每次训练前后也应限制碳水化合物摄取吗?」
 
非也。长期在低糖原水平下进行训练可对身心构成疲惫和抑压免疫系统,故以上「低碳策略」只适用于强度较低的训练课 (如 easy run、easy ride)。对于强度较高的环节(如间歇冲刺interval 和tempo),较理想的做法仍为在练习前摄取充足碳水化合物(又称”Train HIGH”),保证训练质素(training quality),使身体不会因燃料不足而影响训练的绝对强度,例如显著速度/功率下降、续航能力削弱和提早力竭等。
 
此外,「低碳策略」亦不适用于比赛前夕。长距离耐力选手在赛前3-7日应进行「糖原负荷法」(carbo loading),确保赛事当天身体能量储备储达最佳水平,有助延缓疲劳



  实践建议
  以下为综合最新科研文献的「低碳训练」实践做法:
 
1.在低强度的训练课前和中途,减少碳水化合物摄取量 (Train LOW)。
2.在高强度的训练课前和中途,维持充足碳水化合物摄取,以保证练习质素 (Train HIGH)。
3.每节训练课后,可略为延迟碳水化合物补充 (1-5小时),让低糖原水平持续一段时间,甚4.至在睡眠前也特意维持低摄取 (Recover/ Sleep LOW),加强基因讯息刺激反应。
5.对于每日练习两课以上的运动员,按每课训练目标来控制糖原水平/碳水摄取亦至为重要。例如运动员可于早上摄取充足碳水后进行一节高强度课 (糖原会随之被耗掉),然后在不完全补给碳水下,于下午进行另一节低强度课,借此加强训练适应反应。
鉴于每个运动员的训练量和餐饮习惯不尽相同,实质摄取量和做法应因人而异,建议在执行「低碳策略」前先寻求专业注册运动营养师作准确评估。同时,我们亦要时刻留意身体反应,假若身体经常感到疲惫、回复能力变差,便有机会代表摄取量过低,需要调整。
6.此外,需注意上述建议仅针对「碳水化合物」摄取。对于其他营养素如蛋白质/氨基酸,运动员仍可按需要于运动前后即时补充,帮助肌肉复原。



  切记世上并没有任何一种餐单适用于所有情况,唯有透过策略性的周期性营养调控,运动员才能从每次训练中获得最大效益。篇幅所限,今天有关「低碳策略」的介绍先到这里。欢迎男神女神也分享你们的训练营养做法吧~~








  

  




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