「谣言粉碎」清晨,空腹做有氧运动减肥更好吗

有氧运动对空腹的减肥效果一直是健身行业的一个主要争议。有一种说法是,经过长时间的禁食,身体的糖原(碳水化合物)已消耗7780,而血糖和胰岛素水平相对较低。在这种情况下,氧气可以直接使用更多的脂肪作为燃料。减肥效果应该更好。但情况确实如此吗?
 
2014年,一群美国学者在国际体育营养组织杂志——上发表了一项着名的研究,该研究为20名健康女性进行了为期四周的减肥实验。参与者分为两组,其中一组在吃完早餐后运动,另一组在空腹时运动。两组每周锻炼三天,并在跑步机上锻炼1小时的中等强度氧气。在此期间,两组的总卡路里摄入量相似(个体少于500kcal,由营养师密切监测以模拟真实的减肥菜单)。
 
结果表明,两组体脂率和体重均显着下降,但幅度相似,空腹组没有预期的优效效果。

 
为什么会这样?
 
从文献来看,早期的研究表明,禁食运动可以增加脂肪消耗的比例,但这些研究往往只是短期衡量一段时间的运动效果,而不是长期运动。分析(如实际生产这种习惯超过一个月)物理变化)。近年来,学者们提出了两种最新观点。:
 
虽然禁食可以在运动期间使用更多的脂肪,但值得注意的是,身体具有“智能”补偿机制,反过来减少了休息时脂肪的使用。因此,如果你整天考虑它,它实际上并不大。
 
早餐后运动可以改善运动的热效应,通常称为“烧伤后”,这会增加全天变相的总卡路里消耗量。
 
练习注意
 
通过上述研究和分析,可以看出过去的空腹减肥理论似乎被夸大了。目前,国际文献中仍然没有足够的数据来支持其有效性。实际上,我们还必须考虑以下两点:
 
大量证据表明,全时卡路里平衡是减肥的关键,我们不应该专注于饮食和锻炼时间(时间)。根据作者的经验,许多最初接触运动营养的朋友都忽视了这个概念。
 
禁食运动的另一个问题是,当身体的能量储备不足时,通常很难进行高强度和长期的有氧运动。如果几乎没有进行,它也容易出现低血糖症等症状,如头晕。因此,可以降低禁食状态下每次运动的效率,这间接影响减肥效果。当然,我必须在这里添加句子,培训情况因人而异。有些人不追求高强度运动(或每天不高强度)。禁食运动可能比较方便,省时。每天很容易安排(例如,您不必等待早餐消化一段时间),中等和低强度。适度干预没有风险。此外,上述实验仅在一般健康女性组中进行。男性和其他具有特殊背景的人(如健美运动员)可能无法完全相同。将来需要更多证据来澄清。以上研究建议仅供参考。
 
那么,你尝试过空腹运动吗?感觉和效果如何?欢迎分享!

文献参考:
Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 11(1), 54.

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